Mere overskud med bedre søvn. Sagligt indblik og konkrete ideer med Marie Holowaychuck

Mere overskud med bedre søvn. Sagligt indblik og konkrete ideer med Marie Holowaychuck

Marie er specialist i small animal emergency og critical care, og har tidligere været ansat som adjunkt på Ontario Veterinary College, hvor hun underviste i 5 år. Men kronisk stress tog hårdt på Marie og gjorde, at hun måtte forlade rollen som akademiker.

Hun begyndte i stedet for at fokusere på sin egen mentale sundhed og udviklede en passion for “det sunde liv” – og det resulterede i en blog og podcast med fokus på velvære.

Nu hjælper hun dyrlæger til bedre trivsel bl.a. igennem håndtering af stress, angst og søvnløshed. Det gør hun ved at dele sin viden og personlige erfaring og give praktiske værktøjer og tips til et sundere og mere afbalanceret liv.

Abonnér gratis i iTunes

Guide: Lyt nemt til podcasten på din telefon

 

Derfor er søvn vigtigt, og noget vi bør prioritere

Søvn er helt fundamentalt for, at vi kan fungere i hverdagen. Søvn er vigtig for vores fysiske og mentale helbred og er essentiel for, at vi bl.a. kan tænke, lære og huske.

Hvis du ikke får nok søvn, kan du opleve problemer med f.eks. at holde koncentrationen, huske vigtige ting, lære nye ting eller træffe beslutninger.

Søvnmangel kan desuden resultere i dårligere fysisk sundhed. Hvis du er træt, har du formodentlig ikke overskud til at stå tidligere op og træne, gå en tur efter arbejde, eller lave sund mad.

En god søvn sætter os op til succes, og hvis du ikke får nok søvn, falder alt andet fra hinanden, siger Marie.

 

Søvnbehovet varierer fra person til person

Vores behov for søvn er meget individuelt. Derfor er det vigtigt, at du mærker efter, hvad du har brug for.

Marie fortæller, at de fleste har behov for 7-9 timers søvn per dag (det er inklusiv evt. lure i løbet af dagen). Andre har brug for 10 timer eller mere, mens nogle kan nøjes med kun 4-6 timer.

 

Tænk over, hvornår du drikker kaffe og alkohol

Ingen koffein 6 timer før sengetid

Koffein har en lang halveringstid, og for de fleste tager det 5-6 timer af nedbryde, og for nogle endnu længere tid. Hvis du vil sove kl. 22, bør du derfor ikke drikke kaffe efter kl. 16, siger Marie.

Der er andre alternativer til kaffe. Hvis det er smagen af kaffe, du har lyst til, kan du drikke koffeinfri kaffe. Hvis det er lysten til en varm drik, kan du eksempelvis vælge te i stedet for.

 

Ingen alkohol 2 timer før sengetid

Alkohol virker sløvende og gør vistnok, at man falder hurtigere i søvn, men det ødelægger også søvnkvaliteten.

Alkohol gør, at hjernen forbliver i et let stadie af søvn, og hvis du sover med alkohol i kroppen, vil du vågne op næste morgen og føle dig udmattet, siger Marie.

Hvis du gerne vil nyde et glas vin eller en øl om aftenen, så gør det tidligt på aftenen. Det tager nemlig et par timer, før det er ude af kroppen.

 

Reducer skærmtiden

Det blå lys fra elektroniske skærme har samme virkning som sollys, der skinner os i øjnene. Lyset supprimerer sekretionen af melatonin og fortæller derved hjernen, at det ikke er sengetid.

Når solen går ned og lyset bliver reduceret, bliver sekretionen af melatonin reduceret. Det fortæller hjernen, at den skal lukke ned og gå i seng.

For at undgå det blå lys, kan du med fordel anvende briller med blue light filter i timerne inden sengetid.

Mange computere, tablets og mobiler har desuden en funktion, der automatisk fjerner det blå lys og gør skærmen mere gul/orange. Funktionen hedder Night Light/nattelys (Windows) eller Night Shift (Apple). Det gullige lys stimulerer stadig sekretionen af melatonin, men i mindre grad end det blå lys.

Det bedste du kan gøre, er at efterlade mobilen udenfor soveværelset, når du går i seng. Alternativ kan du slå “forstyr ikke” til, så du ikke bliver fristet til at kigge på den.

Skab en aftenrutine

Det er en god ide at skabe en aftenrutine, som trigger din krop til at tænke, at det er sengetid.

Marie siger, at det ideelle er ingen koffein 6 timer før sengetid, ingen alkohol 2 timer før og ingen skærm 1 time før. I stedet for kan du f.eks. drikke urtete, høre musik, lytte til en podcast, læse en bog eller noget andet, der ikke involverer elektroniske skærme, høj aktivitet eller larm.

Marie opfordrer alle med søvnproblemer til at prøve de her ting. Gør det som et eksperiment i f.eks. 1 uge og se, om det virker. Prioriter 8 timers søvn, drik ikke kaffe og alkohol inden sengetid, sæt alarm til, når du skal slukke TV og mobil, efterlad mobilen uden for soveværelset og se, om det gør en forskel.

 

Jo mere naturlig vækning, desto bedre

Det er ikke godt at vågne op til en meget pludselig og høj alarm. De bedste alarmer er toner, der starter lavt og som langsomt bliver højere. Man kan også købe vækkeure, der vækker dig på en naturlig måde med lys, der simulerer solopgang.

Drop snooze-knappen, og sæt alarm til det tidspunkt, du skal op. Det er meget bedre at sove 15 minutter længere, end at vågne op for at snooze og derefter falde tilbage i let søvn.

 

Tilskud der kan hjælpe til en bedre søvn

Dårlig søvnkvalitet kan være forårsaget af mange ting som f.eks. medicin, hormonelle ubalancer, vitamin ubalancer/mangler og andre lidelser. Marie fortæller, at mangel på f.eks. jern, B-vitamin og magnesium kan give søvnproblemer.

Hvis du har problemer med at falde i søvn og blive i dyb søvn, eller vågner mange gange i løbet af natten, er det en god ide at få lavet et lægetjek.

 

Urtete

Der er mange forskellige urtete, der kan hjælpe søvnen på vej, f.eks. passionsblomst og kamille. Men lad være at drikke for store eller for mange kopper, så du skal op om natten.

 

Melatonin

Melatonin er godt til folk med skiftende vagter eller folk, der rejser i forskellige tidszoner, men man bør ikke tage det i længere tid, siger Marie. Man skal tage det ca. 45 min inden, man vil sove.

 

Tryptofan

Tryptofan øger serotonin koncentrationen, som er involveret i melatonin sekretionen, og er egnet til længere brug.

Hvis du tager antidepressiva eller ADHD-medicin, skal du tale med din læge, før du tager tryptofan, da det kan interagere med medicinen.

 

Relevante links

 

Nyhedsbrev for dyrlæger

Avanceret faglig viden, fakta-ark og inspiration til dyrlæger, der vil udvikle sig uden at det bliver på bekostning af familien og tiden med patienterne i klinikken. Tilmeld dig nyhedsbrevet og få: - Interviews med fag-eksperter - Hurtige fiduser til en mere effektiv hverdag - Inspirerende historier fra andre dyrlæger som os

X